Combata a osteoporose com exercícios
Márcia Cristina Andrade Carneiro
12 Abr 2019 08:04
Em resumo, segundo Marcio Atalla, em matéria para o VivaBem, a osteoporose é a perda de massa óssea que acontece com o passar dos anos. Mais detalhadamente, o que acontece é o seguinte: temos dois tipos de células que participam do processo de renovação constante que passa nosso esqueleto. Uma delas (osteoclastos) cria as cavidades nos tecidos para que a outra (osteoblastos) preencha com novos tecidos ósseos, utilizando o cálcio. Por isso é tão importante que consigamos dar ao corpo, sempre, uma boa dose de cálcio.
Para melhor absorver o cálcio, precisamos de vitamina D. Por quê? Porque ele é absorvido no intestino apenas se tiver a presença da vitamina D. Até mesmo os suplementos de cálcio, de nada adiantam se não houver a presença dessa vitamina. Na verdade, ela é um hormônio, e é produzido por nós mesmo, em camadas profundas da pele, com a ajuda do sol. Por isso é primordial recebermos os raios solares, sem bloqueio de protetor solar, por cerca de 20 minutos, antes das 10 horas ou após as 16h.
De acordo com Marcio Atalla, o primeiro estágio da osteoporose, chamado de osteopenia, acontece quando o equilíbrio entre as funções dessas células começa a pender para um lado. E justamente o lado que degrada o tecido ósseo, que passa a ser mais eficiente em abrir as cavidades, do que a parte que as preenche, resultando no início do desgaste acelerado. À medida que esse processo vai progredindo, aumenta-se o risco de fraturas, especialmente do quadril, da costela e do fêmur. E esse é o grande problema, porque com idades avançadas não é nada bom sofrer fraturas.
Para ajudar a combater a osteoporose, ao longo de nossas vidas, é imprescindível que façamos exercícios que ajudem na construção e manutenção da massa muscular, que vai ajudar na manutenção da massa óssea. Dentre tais exercícios, destaca-se a musculação, pois a carga imposta ao músculo, o estímulo mecânico, converte-se em resposta química, que por sua vez estimula a produção de tecidos ósseos. Esse processo chama-se mecanotransdução.
Uma outra atividade muito importante são aquelas que promovem impacto, e que, inicialmente, parecem ser maléficas para quem já está com ossos enfraquecidos. Marcio Atalla comenta que tudo deve ser avaliado. Uma pessoa com estágio avançado da doença, por exemplo, não vai sair correndo, em alta velocidade ou levantando grandes pesos na musculação. Por outro lado, tudo de acordo com o estágio da doença, podem ser indicadas: caminhadas, sobretudo ladeira abaixo, pular corda e fazer pequenas corridas. O melhor é fazer de forma preventiva.
Para combater a osteosporose, Marcio Atalla sugere que as pessoas incluam em sua alimentação: alimentos ricos em cálcio (como laticínios), peixes, frutas secas (como ameixa e figo), frutas oleaginosas (como amêndoas), hortaliças (como couve, espinafre, agrião e brócolis). Além disso, conforme já mencionado, também é imprescindível fazer atividades físicas regularmente e tomar sol. No futuro, sua saúde ficará muito agradecida!
