Alimentação para os estudos
Um cardápio balanceado pode ajudar os adolescentes a enfrentar as provas do colégio e os grandes vestibulares
Texto: Mariana Secaf
Fotos: Beto Baptista
Durante o período escolar, especialmente nos anos preparatórios para os grandes vestibulares, os adolescentes têm maior necessidade de concentração, atenção, memória, disposição física e mental. Uma boa alimentação pode potencializar o rendimento nos estudos e diminuir a ansiedade para as provas.
Para isso, é muito importante um acompanhamento nutricional nesse período, melhorando o hábito alimentar em uma fase em que o dia a dia é uma correria. “O jovem tem que manter uma alimentação adequada todos os dias e não somente às vésperas dos exames. O organismo possui memória biológica e seu funcionamento adapta-se à oferta de nutrientes essências no longo prazo”, explica a nutricionista Milene Ferronato, que atende a vários pacientes dessa faixa etária.
Consciente da pressão que sofrerá durante o ano, Fernanda Araújo, de 17 anos, resolveu procurar um profissional para ajudá-la com a alimentação. O corre-corre que antecede os vestibulares bagunçou os horários e os hábitos da estudante. Preocupada com a indisposição durante as aulas e o peso, Fernanda está sendo acompanhada por uma nutricionista. “Em menos de um mês percebi a diferença. Não tomava café da manhã e, depois que inseri essa refeição no dia a dia, senti que estou bem mais disposta”, conta a adolescente, que se sente mais entusiasmada na parte da manhã.
O mesmo aconteceu com Mariana Nomeline Muniz, de 15 anos. Com muita sonolência durante as aulas, a jovem também procurou um profissional para ajudá-la. Há 40 dias fazendo re-educação alimentar, a estudante reconhece que seu rendimento melhorou. “A mudança me ajudou muito, tenho mais disposição para o dia todo e chego em casa menos faminta, pois me alimento de três em três horas”, explica.
De acordo com Milene, a mudança no padrão alimentar deve acontecer o mais precocemente possível. “Durante os atendimentos, frequentemente o jovem menciona que não toma café da manhã e, por vezes, ingere somente uma barra de cereal no intervalo. Sonolência e falta de concentração são queixas comuns”, declara a profissional. A nutricionista acrescenta que o fato de os jovens ficarem muitas horas sem comer pode levar a uma alta ingestão de alimentos no horário do almoço, sobrecarregando a digestão. Sonolência e indisposição são as consequências naturais desse hábito.
Para Mariana, a maior mudança ocorrida durante sua re-educação alimentar foi a inserção dos lanches entre as refeições. Antes, a jovem comia muito carboidrato e, com a mudança de hábito, sente-se mais satisfeita com outros grupos de alimentos. Conforme explica a profissional, rotina de atividades e horários são fundamentais para a elaboração dos lanches. “O jovem poderá, por exemplo, ter aulas complementares seguidas em final de tarde ou à noite, comprometendo o jantar. Para essas situações, um lanche balanceado é a sugestão mais adequada, evitando os frequentes salgados e biscoitos, por exemplo”, expõe Milene.
Alimentos que não podem
faltar na mesa dos estudantes:
Ovo: fonte de colina, que participa da formação e na reparação dos neurônios, é fundamental para a memória e o aprendizado.
Peixe: essencial para o cérebro, melhora a memória, a concentração e possui ação anti-inflamatória.
Alface: coma as folhas, os talos e o coração, pois é aí que se concentram altas doses de lactucina, substância que age como calmante.
Laranja e maracujá: essas frutas previnem o cansaço e ajudam a combater o estresse. Contêm, ainda, vitamina C, que contribui para as defesas do organismo.
Maçã: é uma das principais fontes de quercetina de fisetina, composto que favorece o amadurecimento das células nervosas e estimula os mecanismos cerebrais e em quercetina.
Frutas vermelhas: possuem flavonoides, que exercem efeitos benéficos na aprendizagem e na memória porque protegem os neurônios e são capazes de reverter déficits de memória.
Vegetais de folhas
verde-escuras: eles estão entre as principais fontes de ácido fólico, vitamina do complexo B necessária à formação e ao funcionamento do sistema nervoso.
Cereias integrais: ricos em proteínas e carboidratos, vitaminas do complexo B, notadamente ácido fólico e B6, participam para a troca de informações entre os neurônios.
Azeite de Oliva: por ser rico em ácidos graxos monoinsaturados, que integram a membrana das células nervosas, ajuda a acelerar a transmissão de informação entre os neurônios.
Sugestão de cardápio
por Milene Ferronato
Café da manhã:
Opção 1
Leite + pão integral + queijo fresco + fruta
Opção 2
Suco de laranja, maçã e farinha de linhaça + torradas + geleia de frutas
Lanche da manhã:
Fruta + barra de gergelim ou barra de quinua ou de granola
Almoço e Jantar:
Salada de vegetais folhosos com tomate ou palmito ou pepino
Legumes (abobrinha, cenoura, vagem, berinjela, chuchu, brócolis)
Carne magra (frango, peixe, carne bovina)
Ovo em dias alternados
Arroz integral ou branco ou batata ou mandioca ou mandioquinha ou farofa de milho ou mandioca
Feijão ou grão de bico ou ervilha ou lentilha
Fruta (1 unidade ou fatia)
Lanche da tarde:
Banana (1 unidade) + aveia (1 colher de sopa) + mel (1 colher de sobremesa) ou suco de melancia ou suco de laranja, maça, banana e flocos de quinua ou salada de frutas (1 taça) + granola ( 2 colheres de sopa).
Sugestão de lanche:
Opção 1
Pão integral + peito de frango desfiado com cenoura ralada + fruta ou suco
Opção 2
Pão integral + atum com tomate + alface + fruta ou suco de frutas
