De olho na balança
A participante do Revide Fit, Mayara Lucio Farche, mostra como superar o efeito platô, que está entre os principais elementos de frustração na luta contra a obesidade
De acordo com especialistas da área da nutrição, sete, entre dez brasileiros, desejam perder peso atualmente. Seja partindo das promessas do novo ano ou para chegar bem ao verão, emagrecer é uma preocupação constante no discurso de muita gente. Mesmo cientes de que, para conquistar o peso ideal sem comprometer a saúde é necessário se submeter a um cuidadoso processo de reeducação alimentar, combinado a exercícios físicos, muitos ainda questionam como atingir essa meta.
A nutricionista Milene Ferronato ensina que, primeiramente, é importante entender que o emagrecimento é um processo, muitas vezes, lento e gradual. Por isso, o desejo de perder peso rapidamente causa frustração. “É fundamental estabelecer metas viáveis, o que é possível por meio de um projeto pessoal. Cada indivíduo deve descobrir seu ritmo de perda de peso e respeitá-lo”, acrescenta a especialista. Para Milene, a habilidade emocional de suportar resultados aparentemente baixos é um excelente caminho para atingir o peso ideal.
A participante do Revide Fit, Mayara Lucio Farche, chegou a pesar 105 kg e, após sentir dificuldade até para se locomover e respirar, procurou uma nutricionista. Com ajuda especializada, a produtora emagreceu 30 kg. Hoje, Mayara mantém o peso entre 74 e 75 kg, mas, pela sua composição de músculo e gordura, sabe que ainda precisa perder alguns quilinhos.
Mayara relata que, quando foi selecionada para o Revide Fit, já havia emagrecido bastante e seu corpo estava acostumado com a combinação entre boa alimentação e exercícios. Segundo ela, ter entrado em um período mais “lento” de emagrecimento não foi fácil. “Quando mudei meus hábitos alimentares, mandei oito quilos embora em dois meses. O corpo respondeu rápido ao choque que recebeu. A sensação de pesar uma vez por semana e perceber que mais um quilo foi embora é ótima. Agora, que faltam poucos quilos para eliminar, o corpo já não responde como antes e fica mais difícil notar os resultados”, revela a produtora.
Quem já conseguiu emagrecer bastante, como Mayara, sabe bem que não é fácil lidar com o efeito platô, que é justamente esta dificuldade que chega depois de uma perda significativa de peso, antes de se atingir o número ideal na balança, o que costuma causar uma enorme frustração durante o emagrecimento. É nesse momento que muita gente desiste de persistir na dieta e na atividade física. Estudos mostram que o “platô” pode acontecer em momentos diferentes do processo de emagrecimento. Por isso, é importante manter a mente ativa para saber como superá-lo. “Nós, mulheres, sempre nos importamos mais com o número da balança do que com o resultado que enxergamos, o que é um exagero. O segredo é manter a força de vontade e a disciplina. Mesmo que demore um pouquinho, o resultado fica visível a cada momento, não só por fora, mas principalmente por dentro”, conta Mayara. O importante, segundo Milene, é tomar cuidado para não radicalizar: não será uma sobremesa no fim de semana ou um drinque no happy hour que vai comprometer o projeto fitness. As exceções são bem-vindas e fazem parte da vida. O segredo é separar o hábito da exceção.
A nutricionista explica que, para emagrecer com saúde, é preciso respeitar a “bio-lógica”: exemplificando, significa que perder gordura corporal é liberar a energia das células adiposas de forma lenta para ser usada pelas próprias células e não sobrecarregar o fígado ou músculos. “Através de uma alimentação equilibrada, sem restrições severas, o paciente se sente com vigor e disposição física, diminuindo os riscos de complicações associadas ao excesso de peso, como doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão”, esclarece, indicando que alimentos ricos em vitaminas do complexo B são fundamentais para estimular o metabolismo celular.
Usar a energia das células de gordura e emagrecer demanda um planejamento alimentar, com alguns pilares essenciais, como cuidar bem da saúde intestinal com prebióticos — fibras não digeridas pelo organismo, mas que, quando fermentadas pelas bactérias intestinais, produzem substâncias essenciais para o metabolismo — e probióticos — bactérias do “bem”, com funções de proteger o intestino, aumentar as defesas e melhorar a absorção dos nutrientes.
Outros alimentos ricos em nutrientes, como proteínas, carboidratos, lipídios, vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos ou fitoquímicos, devem ser incorporados ao cardápio, pois, para a nutricionista, todos os alimentos são importantes para manter o equilíbrio energético que o organismo necessita diariamente. Vale salientar que cada alimento tem seu valor e grau de importância nutricional, mas é fundamental que haja frequência diária, com rotatividade dos itens do cardápio.
Alimentos superpoderosos
A nutricionista Milene Ferronato apresenta ingredientes que, se ainda não fazem parte do cardápio, devem entrar na próxima lista de compras.
Raízes e tubérculos: cará, mandioca, mandioquinha, batata doce e inhame. Além de serem carboidratos de absorção mais lenta (sobem menos o açúcar no sangue), têm fibras, vitaminas e minerais.
Frutas frescas: devem ser aproveitadas ao máximo — até mesmo o bagaço da laranja oferece benefícios importantes: aquela parte branca é uma rica fonte de fibras com função prebiótica.
Frutas vermelhas: amora, açaí, mirtilo, cranberries e uvas rosadas contêm antocianinas, poderosa substância antioxidante, e não podem ficar de fora da alimentação.
Abacate: sua ingestão pode ser diária. Esta fruta tem o mesmo tipo de gordura do azeite de oliva extravirgem, além de vitaminas e minerais e de uma significativa quantidade de betasitosterol, um fotoquímico que ajuda a manter a memória. Com baixo índice glicêmico e muitos nutrientes importantes para a reparação das células, um pequeno pedação de abacate na ceia noturna é excelente para auxiliar no processo de emagrecimento.
Azeite de oliva: pesquisas recentes demonstram sua versão extravirgem, quando usada para cozinhar os alimentos, perde menos substâncias com ação cardiovascular. Quanto maior o tempo de exposição a altas temperaturas, mais significativas são as perdas, mas, em um grelhado ou refogado rápidos, trata-se de uma ótima escolha.
Alimentos especiais
Descubra outros alimentos que não podem faltar na lista de compras:
Os produtos lácteos como leite, iogurtes, coalhadas e queijo não devem ser desnatados A gordura do leite é excelente veículo de vitaminas lipossolúveis ( A,D,E e K) fundamentais para saúde dos ossos , olhos , circulação sanguínea e antioxidante.Também são ótimas para estimular o crescimento dos probióticos ( bactérias do bem).
Os cereais devem ser preferencialmente integrais na forma de grãos, farinhas ou flocos: aveia , linhaça, chia, milho, quinua, trigo. Fazer um rodízio dos cereais no cardápio além de melhorar a variedade de nutrientes ingeridos também diminuem a possibilidade de desenvolve intolerância alimentar.
Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, soja, grão de bico. São ricas fontes de proteínas, vitaminas e minerais, fibras e quando ingeridos com os cereais compõem uma refeição com proteínas completas.
O vegetais folhosos verdes e legumes não podem faltar nas grandes refeições. Além de vitamina A, beta caroteno, fibras, clorofila com alto teor de magnésio (mineral essencial para manter o metabolismo ativo) e ferro, são ricos em ácido fólico que participam na via metabólica das gorduras e proteínas da carne com benefícios para a saúde. A dica para os que gostam muito de carne é: não deixem de ingerir uma salada bem colorida, pois ela aumenta a proteção de doenças cardiovasculares.
Os óleos vegetais (canola, milho, girassol, soja, amendoim) devem ser usados em rodízio e quanto menos temperatura melhor. Frituras devem ser evitadas. Uma dica é colocar um pouco de açafrão na água de molho em batatas antes da fritura, isso atenua o efeito prejudicial dos óleos oxidados.
A ingestão de carnes magras (bovino, aves e peixes) e ovos (preferencialmente caipira) em combinações com cereais, grãos e vegetais suprem a necessidade de proteína diária.
Própolis e geleia real são produtos de prescrição a todos os pacientes, pois melhoram o metabolismo, aumentam a imunidade e conferem proteção de doenças cardiovasculares.
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