Efeito sanfona
O melhor caminho para evitar o efeito sanfona é a reeducação alimentar e a prática de exercício
Muita gente que já esteve em guerra contra a balança sofre também com um outro impasse: o constante emagrece-engorda-emagrece-engorda, ou efeito sanfona. Qualquer arma é válida nessa disputa: dietas da moda, reeducação alimentar, muitos exercícios e parar de comer até não aguentar mais. Mas, depois de perder alguns quilos, no primeiro descuido, já está lá a balança indicando que todo o esforço já foi perdido.
O procurador da Fazenda André Luiz Alves Ligeiro enfrentou essa briga interminável por muito tempo. Ele resolveu emagrecer para cuidar melhor da saúde e diminuir os riscos de várias doenças que — já comprovou a ciência — decorrem da obesidade. “Busquei melhorar minha qualidade de vida não apenas agora, mas pensando no futuro, no longo prazo. Passei a ponderar como estarei, por exemplo, em 20 anos”, conta. André já sabe que, no seu caso, a luta contra o peso será constante e vai acompanhá-lo para o resto da vida. “Desde a adolescência tentei seguir dietas, mas sem acompanhamento de um nutricionista e sem nenhum critério definido. De maneira séria e dedicada, com apoio de um nutricionista e de um endocrinologista, foram três experiências concretas antes da atual. Nas três oportunidades, precisava manter uma contagem rigorosa das calorias de cada refeição. Porém, chegava um momento que a perda de peso ficava mais difícil e eu acabava desistindo no meio do caminho”, lembra.
De acordo com o procurador, as experiências anteriores, embora ele tenha voltado a engordar, permitiram que ele adquirisse conhecimento sobre o processo de emagrecimento. Nas situações seguintes, André buscava evitar os erros anteriores. “Guardei um conjunto de dicas, informações e situações para tentar aplicar hoje, num processo que venho realizando desde 2008”, explica. Apesar de André não ter alcançado o resultado esperado (emagrecer e manter o peso reduzido), as experiências anteriores foram importantes para que ele continuasse tentando. “Na verdade, o controle do peso implica num constante aprendizado e impõe que estejamos sempre atentos”, complementa.
O chamado “efeito sanfona”, segundo a nutricionista Milene Ferronato, refere-se ao processo de emagrecer e engordar repetidas vezes. Normalmente, há uma primeira fase de sucesso, com perda de peso, mas depois vem o ganho significativo. Efeito sanfona não representa “aqueles dois quilos” que podem acontecer em situações do cotidiano por mudanças na alimentação, na rotina de exercícios ou depois das férias, por exemplo. “Esse efeito é comum após a restrição aguda de calorias ou quando há privação de nutrientes essenciais para o aporte de energia, como as dietas da moda, que restringem um ou mais grupos de alimentos. O desequilíbrio de nutrientes pode levar o paciente à perda de peso não fisiológica e, por tanto, não saudável”, explica a profissional, complementando que a abordagem com restrição significativa de energia expõe o organismo ao estresse, com diminuição da taxa de metabolismo basal como mecanismo de proteção à perda de massa corporal.
A compulsão alimentar é outro efeito colateral pela falta de nutrientes essenciais para síntese de serotonina. “Entre várias funções importantes para o bem-estar, a serotonina também regula a sensação de saciedade. Dietas radicais e nutricionalmente inadequadas podem também ter como consequências cansaço, irritabilidade, letargia, sonolência por falta de glicose para os neurônios, mau hálito pela liberação de corpos cetônicos e perda de massa muscular por falta de nutrientes essências ao metabolismo”, explica a especialista. Por isso, quanto menor a massa muscular corpórea, menor o metabolismo basal e maiores as chances de ganhar peso.
O melhor caminho para evitar o efeito sanfona é a reeducação alimentar e a prática de exercício. “As dietas restritivas devem ter, no mínimo, entre 800 e 1200 calorias. Menos do que isso, perde-se massa muscular e diminui a resposta imunológica do organismo. Praticar de 40 minutos a uma hora de exercícios, beber muita água e se alimentar de maneira fracionada ajudam a manter o peso”, explica Luciana Druziani, endocrinologista. De acordo com a médica, apenas 20% das pessoas obesas que emagrecem não voltam a engordar. Por isso, o acompanhamento de uma equipe multidisciplinar, com médico, nutricionista, educador físico e psicólogo, é tão importante.
Dica para manter o peso
Após um final de semana ou um período de férias, quando houve “certos exageros”, não espere a balança mostrar o ganho de peso para iniciar uma dieta equilibrada, livre de frituras, massas, doces e bebidas açucaradas. Os sucos verdes, em várias composições, são excelentes para dar energia e ajudar a eliminar os excessos.
Fracionar a alimentação durante o dia também é uma dica preciosa. Segundo a endocrinologista Luciana, o organismo humano funciona como uma máquina. “O cérebro tem um mecanismo hormonal chamado ghrelina. Esse é o hormônio da fome que, de três em três horas mais ou menos, é liberado e mostra que chegou a hora de comer. Se fracionamos a alimentação, conseguimos educar o cérebro. Por isso, é bom investir em frutas secas e alimentos integrais. Comer devagar é outra mudança importante, pois permite que o cérebro tenha tempo de receber o hormônio da saciedade”, conta a médica.
Garanta uma alimentação diária mais saudável
Priorize alimentos “in natura” e frescos. A escolha de alimentos industrializados deve ter como critério aqueles que concentram menos sódio, gordura e conservantes. Atualmente, há várias opções de alimentos ricos em nutrientes e fitoquímicos que ajudam a dar a sensação de saciedade.
As principais refeições devem ser coloridas. É importante ingerir ingredientes vermelhos, verdes, amarelos e laranjas. Os pigmentos que conferem cor aos alimentos possuem funções nutritiva e funcional que estimulam a perda de gordura corporal.
A alimentação deve ser fracionada. Pequenos lanches nos intervalos como, por exemplo, frutas, castanhas ou cereais (aveia, quinua, amaranto, chia) contribuem para a saciedade e para o bem-estar, além de manter o metabolismo ativo. Ficar com fome não faz bem.
Começar o dia com um bom café da manhã deve ser uma prioridade no processo de emagrecimento. Ingerir frutas, cereais integrais e iogurte natural, por exemplo, garante ao organismo nutrientes precursores de serotonina. Estudos mostram que indivíduos que ingerem os nutrientes essenciais para a síntese dos neurotransmissores no período da manhã tem menor probabilidade de ingerir alimentos em excesso no final da tarde e à noite.
Preparar os alimentos adequadamente também contribui para garantir boa digestão e conforto. Evite frituras, prefira grelhados, refogados e assados. O uso de temperos naturais — salsa, cebola, alho, coentro, manjerona, cebolinha, louro, manjericão, orégano e limão, entre outros — deixa as preparações mais saudáveis e saborosas.
A alimentação deve ser regada de prazer, além de proporcionar todos os recursos nutricionais para que o organismo realize suas atividades continuamente. Alimentar-se bem é o melhor caminho.
Processo contínuo
O emagrecimento pode ser um processo demorado. Isso porque o organismo tem o seu tempo para transformar a energia reservada no tecido adiposo em energia para o dia a dia. Por isso, de acordo com Dra. Milene, é fundamental estabelecer metas viáveis. “Descubra seu ritmo de perda de peso e o respeite. Avalie sua composição corporal. Às vezes, o peso total é mais alto porque a massa muscular é maior. É importante avaliar, ainda, a composição corporal e a relação entre gordura e massa muscular”, complementa.
Para André, a maior dificuldade foi mudar os hábitos alimentares enraizados desde a infância e sair do estado de sedentarismo. “O segredo é descobrir um tipo de dieta que funcione e, ao mesmo tempo, seja confortável para o indivíduo. A alimentação não satisfaz só nossas necessidades biológicas, mas também é repleta de significados afetivos”, reforça a nutricionista. Dra. Milene alerta que não há motivos para ter “medo de engordar”. Os momentos festivos cabem dentro do cotidiano. “Não pensem em calorias. Focar no prazer é bem mais sensato, o segredo está na dose”, acrescenta.
Uma receita saudável
Suco de 1 limão
1 maçã
Folhas de hortelã
Folha de couve
Bater tudo no liquidificador e ingerir sem coar, preferencialmente pela manhã. Varie o tipo de fruta e acrescente algum cereal, como quinua, flocos de aveia, amaranto e chia para auxiliar como regulador intestinal.
Texto: Mariana Secaf
Fotos: Carolina Alves
Diagramação: Lucas Chaibub
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