Exercício 10 estrelas
Confira as 10 dicas do personal trainer, Marcos Rodrigues, para entrar em forma
O exercício 10 estrelas é um treinamento destinado ao público feminino que consiste em trabalhar os membros inferiores e superiores e o sistema cardiovascular. Confira as 10 dicas do personal trainer, Marcos Rodrigues, para entrar em forma.
1 – AQUECIMENTO
O aquecimento inicia-se por um exercício aeróbico como: esteira, bike ou caminhada.Benefícios para a saúde: prevenção de lesões durante a atividade física além de trabalhar o cardiovascular.
2 – ALONGAMENTO
A finalidade do alongamento é preparar o músculo, antes do exercício ser realizado, para uma melhor execução dos movimentos.Durante o exercício é liberado o ácido lático e, com o alongamento esse ácido se espalha pelo corpo diminuindo a sensação de dor.Benefícios para a saúde: dar flexibilidade para o músculo, prevenindo contusões.
3 – PEITORAL
Exercício para valorizar o decote.Dica de um exercício para peitoral: flexão de braços.Benefícios para a saúde: estimular todas as fibras do músculo peitoral equilibrando a postura. Com o peitoral com certeza o abraço ficará mais apertado.
4 – TRÍCEPS
Exercício para valorizar o “tchauzinho”.Dica de um exercício para tríceps: tríceps no crossover.Benefícios para a saúde: reduz a flacidez na região muscular. Com o fortalecimento desse músculo fica mais fácil realizar tarefas do dia a dia como guardar objetos em lugares altos.
5 – PERNAS
Exercício para valorizar e deixar as pernas irresistíveis.Dicas de exercícios para pernas: agachamento, mesa extensora e flexora, adutor e abdutor, panturrilha no leg.Benefícios para a saúde: aumento da circulação prevenindo problemas circulatórios.
6 – OMBRO
Facilita a realização com estabilidade de todos os exercícios referentes aos membros superiores.Dicas de exercícios para ombro: ombro frontal e lateral com altere. Benefícios para a saúde: exercícios para o ombro são fundamentais para estabilidade.
7 – GLÚTEO
Exercício para valorizar e deixar o bumbum perfeito!Dicas de exercícios para glúteo: glúteo no leg press e agachamento com barra.Benefícios para a saúde: prevenção de celulite.
8 – COSTAS
Nem todas as mulheres dão atenção às costas, por acharem que poderão ficar mais larga, como a dos homens, mas fazer exercícios para essa região do corpo é muito importante.Dicas de exercícios para costas: crucifixo inverso na bola suíça e remada no crossover.Benefícios para a saúde: melhoria da postura evitando dores, favorecimento do alongamento e eliminação das “gordurinhas” localizadas.
9 – BÍCEPS
Exercício para valorizar e deixar o bíceps mais “durinho”.Dicas de exercícios para bíceps: rosca alternada com altere e bíceps concentrado no crossover.Benefícios pra a saúde: reduz a flacidez na região muscular. Com o fortalecimento desse músculo fica mais fácil flexionar o braço.
10 – ABDÔMEN
Exercício para valorizar e deixar o abdômen definido.Dicas de exercícios para abdômen: abdominal na bola suíça, abdominal sentada realizando flexão de perna, abdominal lateral em pé com altere.Benefícios para a saúde: redução de gordura localizada, melhoria na postura ajudando a evitar ou melhorar dores nas costas.
Importante
- No início do treinamento e no término de cada exercício, o alongamento é importantíssimo evitando dores musculares. Além disso, os alongamentos relaxam corpo e mente.
Alguns exemplos de alongamento:
- Não se esqueça: Toda atividade física deve ser acompanhada de uma alimentação saudável.
- Não coloque seu corpo em risco, procure um profissional licenciado.
Tempo aproximado do treino: entre 1h e 1h30min
Gasto Calórico:Alongamento: aproximadamente 180 kcal
Aquecimento: Andar na esteira elétrica (30min): aproximadamente 156 kcal
Andar rápido na esteira elétrica (30min): aproximadamente 270 kcal
Caminhada (< 5 km): aproximadamente 280 kcalBike (< 16 Km): 290 kcal
Musculação com pesos leves:aproximadamente 220 kcal.
