Saúde da roça
Saiba como fazer uma boa alimentação para manter a saúde e boa forma física
Para manter a saúde e a boa forma física, a receita possui dois pilares básicos. O primeiro, segundo especialistas da área nutricional, é se alimentar de forma saudável, com predomínio de alimentos naturais em uma dieta balanceada. O segundo é a prática de atividades físicas. Ricos em nutrientes (proteínas, carboidratos, lipídios, vitaminas, minerais, fibras e água) e compostos bioativos ou fitoquímicos (resveratrol do vinho tinto, quercetina da maçã, beta glucana da aveia, entre outros), todos os alimentos são importantes para manter o equilíbrio energético que o organismo necessita diariamente.
Esses ingredientes são também fontes ricas de compostos bioativos ou fitoquímicos que exercem potente atividade biológica na prevenção de doenças como câncer, diabetes, problemas cardiovasculares, hipertensão arterial e dislipidemia (colesterol e triglicérides altos). Participam, ainda, dos processos metabólicos, atenuando sintomas desconfortáveis do desenvolvimento fisiológico, como por exemplo, aliviando sintomas da menopausa e modulando o sistema imunológico (defesa do organismo).
Cada produto tem seu valor e grau de importância nutricionais, mas é fundamental que haja uma frequência diária, com rotatividade dos itens do cardápio, e que os alimentos ricos em compostos bioativos façam parte de uma dieta saudável.
Mas como saber qual a dosagem certa de cada nutriente necessário para um dia de trabalho do corpo humano? Qual a quantidade e a frequência indicadas para o consumo diário de cada produto? Qual alimento reúne maior número de nutrientes e onde encontrá-los? Essas são algumas das indagações de milhões de brasileiros a procura de uma vida mais saudável e equilibrada.
A nutricionista Milene Ferronato explica que há um sinergismo entre os nutrientes. Nenhum nutriente ou fitoquímico pode promover isoladamente efeitos benéficos. “Sabemos, por exemplo, que a Beta glucana da aveia pode diminuir a taxa de colesterol e auxiliar na manutenção da glicemia. No entanto, se a dieta for rica em alimentos com gordura saturada (carnes gordas, embutidos, frituras, alimentos refinados...), não podemos esperar tal efeito”, orienta.
Outro aspecto importante é respeitar a individualidade bioquímica de cada pessoa. Um alimento pode ser bom para um indivíduo, mas não para outro. As pessoas têm características diferentes e podem ter reações distintas. Por exemplo, chá verde é muito rico em antioxidante, mas alguns indivíduos podem ter alteração na pressão arterial. “O alimento pode ser rico na sua composição nutricional, mas não ter uma boa interação com o seu organismo. Tudo isso precisa ser avaliado”, pondera a especialista em nutrição.
Alguns tipos de alimentos possuem uma variedade de nutrientes maior. Entre eles, destaque para as frutas, os vegetais folhosos — incluindo temperos e ervas —, os legumes e os cereais integrais — como o arroz, a quinua, o amaranto, a aveia, ou as leguminosas (feijão, soja, ervilha, lentilha...). As sementes de linhaça, girassol e gergelim, as carnes magras (peixe, frango e bovina) e os ovos também são importantes. Vale ressaltar que o ovo, por ser um alimento rico em colesterol, foi considerado por décadas um vilão. Vários estudos tem ressaltado as qualidades nutricionais do ovo: são ricos em nutrientes considerados funcionais, como ácidos graxos essências, carotenoides (luteína e zeaxantina) e colina. “É recomendada sua inclusão em uma dieta equilibrada e a quantidade por semana deve ser avaliada individualmente. Por exemplo, pessoas com dislipidemia e diabetes devem ter a ingestão de ovo controlada porém não excluída do cardápio semanal”, comenta Milene.
A especialista aponta que comer um prato raso de hortaliças ao dia contendo, por exemplo, brócolis ou couve flor ou rúcula ou agrião ou repolho, tem importante efeito protetor à saúde. Um dente de alho auxilia o controle da pressão arterial e do colesterol. Cerca de 40 gramas ou meia xícara de aveia ao dia ajuda a controlar a glicemia, o colesterol e melhora o funcionamento intestinal. O cardápio também deve conter cereais integrais e leguminosas (lentilha, soja, grão de bico, gergelim, girassol, abóbora ou linhaça). “A linhaça é rica em Ômega 3 e lignanas, que são importantes para mulheres no climatério e na menopausa”, observa.
MUDANÇA DE HÁBITOS
Os genes determinam as vulnerabilidades para doenças, mas o estilo de vida, as condições ambientais e o hábito alimentar podem determinar como essa predisposição genética poderá afetar a qualidade de vida. Um exemplo importante sobre a influência da alimentação é em relação à prevenção de diabetes. Um indivíduo que apresenta resistência à insulina poderá prevenir ou retardar o aparecimento da doença com intervenção nutricional e atividade física. Nesse caso, a substituição de carboidratos refinados (arroz branco, pães brancos, doces de um modo geral) e alimentos gordurosos por cereais integrais, leguminosas, vegetais e frutas é indicado.
Identificar exatamente qual componente da dieta que está gerando o problema é fator primordial para o tratamento. Foi exatamente isso que fez a diferença para a administradora de empresas Marina Campos Darahem Vanzo. Há alguns anos ela sofria de dores nas articulações, cansaço e sonolência, sintomas que não indicavam um diagnóstico preciso. Marina descobriu que era portadora de Síndrome de Bechet, uma doença autoimune. Identificado o problema, uma das orientações foi cortar os alimentos ricos em carga de aditivos químicos do cardápio e balancear a dieta com alimentos funcionais. “Troquei tudo. Hoje sou outra pessoa. Os sintomas desapareceram e ainda perdi peso”, revela Marina.
COLORINDO O PRATO
Hábitos saudáveis resultaram na perda de 18 dos 23 quilos necessários para que o procurador da Fazenda, André Luiz Alves Ligeiro, volte ao peso ideal. Sem deixar de comer nada do que gosta e descobrindo novos sabores, André mudou gradativamente seu estilo de vida e, por meio da re-educação alimentar, redescobriu o prazer de consumir alimentos in natura. Aumentou a ingestão de legumes, saladas e frutas e acrescentou os cereais na alimentação diária. “Diminuí a quantidade e os carboidratos e aumentei o número de refeições diárias”, revela o procurador, como um dos segredos de seu tratamento.
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Texto: Rose Rubini
Fotos: Beto Baptista
