A boa alimentação é essencial na terceira idade
Com a ajuda da nutricionista Andréia Bim, Portal Revide separou 10 dicas melhorar o bem estar dos idosos
Nos tempos modernos é cada vez mais comum encontrar idosos que gostam de praticar exercícios e manter a boa forma. Entretanto, ainda existem casos de quem, por conta das rotinas, não consegue dar atenção para o bem estar. A nutricionista clínica Andréia Bim diz que a alimentação é uma das partes mais importantes do dia para manter a vida mais saudável.
“A capacidade mastigatória da pessoa idosa interfere na seleção dos alimentos e na maneira de prepará-los. Além disso, condições de saúde bucal influenciam na percepção do paladar, na digestão e na deglutição. Assim, a preservação da saúde bucal permite maior flexibilidade no planejamento das refeições e mais prazer com a alimentação. Outra peculiaridade é o cuidado com a hidratação. A ingestão de líquidos pelas pessoas idosas precisa existir, pois são frequentes os casos de desidratação. Portanto, a primeira estratégia é despertar a pessoa mais velha para os benefícios que a água traz para a saúde”, comenta Andréia.
A nutricionista ainda explica que a temperatura em que os alimentos são consumidos é importante, especialmente na terceira idade. “Temperaturas muito quentes ou muito frias devem ser evitadas porque pode haver mais sensibilidade térmica, em função de mudanças que ocorrem nos tecidos da boca com o passar dos anos. Os alimentos consumidos quentes devem estar numa temperatura suportável para evitar que queimem a boca. Já os alimentos consumidos frios não devem ser resfriados por muito tempo antes do consumo para evitar que ocorram condições favoráveis para o crescimento de bactérias ou produção de toxinas que provocam doenças”.
Confira 10 passos para uma alimentação saudável de pessoas idosas recomendados pelo Ministério da Saúde
1. Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Nunca pule refeições! Aprecie a seu alimento dando preferência a comidas saudáveis típicas da sua região e disponíveis na sua comunidade. Caso você tenha dificuldade de mastigar, os alimentos sólidos, como carnes, frutas, verduras e legumes, podem ser picados, ralados, amassados, desfiados, moídos ou batidos no liquidificador.
2. Inclua diariamente seis porções do grupo dos cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como a batata, raízes como mandioca/macaxeira/aipim, nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural. Nas refeições principais, preencha metade do seu prato com esses alimentos. Se utilizar biscoitos para os lanches, leia os rótulos: escolha os tipos e as marcas com menores quantidades de gordura total, gordura saturada, gordura trans e sódio. Esses ingredientes, se consumidos em excesso, são prejudiciais à sua saúde.
3. Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras, e devem estar presentes diariamente em todas as refeições e lanches, pois evitam a prisão de ventre, contribuem para proteger a saúde e diminuir o risco de várias doenças. Procure combinar verduras e legumes de maneira que o prato fique colorido e, assim, com diferentes nutrientes. Sucos naturais de fruta feitos na hora são os melhores; a polpa congelada perde alguns nutrientes, mas ainda é uma opção melhor que os sucos artificiais, em pó ou em caixinha.
4. Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde. Coloque no prato uma parte de feijão para duas partes de arroz cozidos. Varie os tipos de feijões usados – preto, da colônia, manteiguinha, carioquinha, verde, de corda, branco e outros – e as formas de preparo. Use também outros tipos de leguminosas – soja, grão de bico, ervilha seca, lentilha, fava. As sementes de abóbora, de girassol, de gergelim e outras e as castanhas do Brasil são fontes de proteínas e de gorduras de boa qualidade.
5. Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis! Procure comer peixe fresco pelo menos duas vezes por semana. Coma pelo menos uma vez por semana vísceras e miúdos, como o fígado bovino, moela, coração de galinha, entre outros.
6. Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Use pequenas quantidades de óleo vegetal quando cozinhar – canola, girassol, milho, algodão e soja. Uma lata de óleo por mês é suficiente para uma família de quatro pessoas. Use azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar na quantidade. Evite cozinhar com margarina, gordura vegetal ou manteiga. Na hora da compra, dê preferência a margarinas sem gorduras trans (tipo de gordura que faz mal à saúde) ou marcas com menor quantidade desse ingrediente (procure no rótulo essa informação).
7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. Coma-os, no máximo, duas vezes por semana. Consuma no máximo uma porção do grupo dos açúcares e doces por dia. Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando ou reduzindo o açúcar adicionado a eles. Diminua o consumo de refrigerantes e de sucos industrializados. Prefira bolos, pães e biscoitos doces preparados em casa, com pouca quantidade de gordura e açúcar, sem cobertura ou recheio.
8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. A quantidade de sal utilizada deve ser de, no máximo, uma colher de chá rasa por pessoa, distribuída em todas as refeições do dia. Use somente sal iodado. Não use sal para consumo de animais, que é prejudicial à saúde humana. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, presunto, charque e embutidos (salsicha, linguiça, salame, mortadela), salgadinhos industrializados, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. Para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos utilize temperos como cheiro verde, alho, cebola e ervas frescas e secas ou suco de frutas, como limão.
9. Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições. A água é muito importante para o bom funcionamento do organismo. O intestino funciona melhor, a boca se mantém mais úmida e o corpo mais hidratado. Use água tratada, fervida ou filtrada para beber e preparar refeições e sucos. Bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos industrializados não devem substituir a água.
10. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Além da alimentação saudável, a atividade física é importante para manter um peso saudável. Descubra um tipo de atividade física agradável! O prazer é também fundamental para a saúde. Caminhe, dance, brinque com crianças, faça alguns exercícios leves. Aproveite o espaço doméstico e os espaços públicos próximos a sua casa para movimentar-se. Evitar o fumo e o consumo frequente de bebida alcoólica também ajuda a diminuir o risco de doenças graves, como câncer e cirrose, e pode contribuir para melhorar a qualidade de vida. Mantenha o seu peso dentro de limites saudáveis. Movimente-se!
Foto: Arquivo Revide e Divulgação
